Качаем бицепсы!

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.

Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Подъем на бицепс с гантелями

Существует множество вариантов выполнения подъемов гантелей.

“Молот” или подъем с использованием нейтрального хвата. Это упражнение считается одним из самых безопасных вариантов подъемов на бицепс. Если выполнять супинированный подъем, то ладони во время движения гантелей развернуты кверху.  Есть также вариант подъема с супинацией (путайте его с супенированным подъемом). Здесь в исходном положении ладони развернуты вниз и при подъеме предплечье разворачивается вверх. Встаньте прямо, руки с гантелями должны быть возле бедер. Важно не брать гантель за середину грифа. Используйте такой хват. Чтобы кисть располагалась ближе к внешнему блину. Так хват позволяет повысить эффективность всего упражнения. Сгибайте руку и в тоже время разворачивайте ладонь кверху. В конечной точке движения предплечье полностью развернуто, а ладонь должна смотреть строго вверх. В течение всего сета локти должны быть зафиксированы. Не смещайте их назад и не разводите в стороны!

Для этого упражнения необходимо выбирать такие веса, чтобы полностью исключить возможность читинга. В противном случае упражнение потеряет всякий смысл. Гантель необходимо поднимать до уровня как при подъеме штанги. В негативной фазе движения медленно разворачивайте предплечья в стартовую позицию. 

Основными ошибками при подъеме на бицепс являются смещение локтей вперед относительно корпуса тела и так называемое “заваливание” самого корпуса. Всегда держите корпус строго вертикально!

Необходимо помнить, что за рост бицепса отвечает не вес гантели или штанги, а правильная техника выполнения упражнений. Если вы пытаетесь преодолеть “отказ” с помощью партнера, то вы делаете ошибку! Такой подход бесполезен и даже вреден! Помощь партнера вам нужна лишь для того, чтобы помочь закончить сет технически верно и следить со стороны за техникой.

Подтягивания на бицепс.

Подтягивание на бицепс является отличной заменой подъемам на бицепс. Но, лучше будет если Вы будете совмещать эти упражнения.

Итак, приступим. Беремся за гриф турника нижним хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч или чуть уже. Ноги скрещены в лодыжках для того чтобы избежать раскачки. Плавно без раскачки за счет  бицепса и мышц спины тянем подбородок к грифу. В дальнейшем, когда Вы будете спокойно делать это упражнение, старайтесь тянуть грудь к грифу, затем верхнюю часть живота. Для начинающих советую делать 3 подхода (первый по 5-7 повторений, второй 3-5, третий делайте максимальное количество). Когда Вы полноценно освоите данный вид подтягиваний, сможете подтягиваться 20 раз (чисто и без рывков), то можете прибегать к использованию дополнительного веса. Можно купить себе жилет утяжелитель или же просто набросать кирпичей в рюкзак, выбор за ВамиJ

НЕ СОВЕТУЮ брать слишком широкий хват, так как это может повредиться кисти.

Вот, пожалуй, и все! И, конечно же, пробуйте, качайтесь и читайте наш блог.