Отжимания от пола. Целевая группа мышц и разновидности.

Отжимание от пола простейшое и популярнишое упражнения для прокачки всего тела.

Отжимание от пола является универсальным упражнением, в котором задействовано практически все тело. Максимальную нагрузку на себя берет трицепс, зубчатые мышцы и грудные мышцы. Все остальные мышцы напряжены статически. Нагрузку можно концентрировать  на определенной группе мышц изменяя ширину хвата (ширина от левой ладони к правой), положение ног и ширину между ступнями ног. Для увеличения эффективности отжимания можно использовать дополнительный вес, гантели и фитболы.


Техника отжиманий:

1.Стандартное отжимание

Руки на ширине плеч, прочно зафиксированы на полу. Ноги вместе. Делая вдох, начинаете сгибать руки в локтях, стараетесь достать пол грудью, застыньте в таком положение на одну секунду, затем делая выдох, вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор!  Для начала делайте 10-13 повторов по 2-4 подхода. В таком типе отжиманий нагрузка распределяется равномерно.

2.Отжимания широким хватом 

Техника такая же, как и в первом типе, но в этом случае руки нужно расставить чуть шире плеч.Так же 10-13 повторов по 2-4 подхода. В таком типе отжиманий больше задействована грудь

3. Отжимания максимально широким хватом

Руки расставьте как можно шире. 10 отжиманий по 2-3 подхода. Максимальная нагрузка на грудь.

4. Отжимание узким хватом

Техника, как и в первом упражнении, но руки расставьте узко, примерно на Вашу ладонь. Максимальная нагрузка на трицепс. 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимание с высокой постановкой ног

Для этого типа отжиманий Вам понадобиться опора для ног, это может быть диван или стул. Итак, исходное положение, прямые руки на ширине плеч, ноги поставьте на опору. Делая вдох, начинайте сгибать руки в локтях, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение. 15-20 повторов по 2-3 подхода. Целевая группа мышц верхняя часть грудных мышц.

6. Отжимание на одной рук.

Самый сложный тип отжиманий. Исходное положение: ноги расставлены врозь (или вместе), опираетесь на одну прямую руку, вторая рука идет вдоль ноги или загнута за спину. Делая вдох, плавно сгибаете опорную руку, делая выдох, возвращаетесь в исходное положение.

7. Отжимания на бицепс

Исходное положение: в упоре на кулаках( ЛАДОНИ ОТ СЕБЯ!), медленно начинайте сгибать руки, следите за дыханием, разгибая руки вернитесь в исходное положение. Целевая группа мышц: бицепсы

СОВЕТ: Внимательно следите за своими локтями , они не должны расходиться в стороны, плотно прижимайте их к корпусу. Это упражнение гораздо проще делать на гантелях. 

Кстати, многие бодибилдеры считают, что отжимание от пола является прекрасной заменой жиму лежа. Ну, а если опытные люди говорят значит это правда.

Вот, пожалуй, и все что я мог сказать Вам о отжиманиях от пола. Удачи Вам и крепких мускулов!